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Un pain meilleur pour votre santé?

QUEL PAIN CHOISIR?

 

Beaucoup de mes clients ne peuvent pas se passer de pain, mais le pain blanc fait malheureusement grimper la glycémie (IG 70, CG 30;7). Pour mémoire dans le cadre d’une alimentation classique une charge glycémique quotidienne raisonnable est de 70, et dans le cadre d’une perte de poids environ 50… Le pain complet que cela soit chez votre boulanger ou les diverses recettes que vous trouverez sur le net, sont un assemblage de farine complètes et de farine raffinées. Et il est recommandé de supprimer les aliments raffinés de notre alimentation, car la transformation leur retire la majorité de leur densité nutritionnelle. Et sont hyperglycémiants.
Et ce ne sont pas les quelques graines ajoutées dessus où dans la pâte qui vont suffire à améliorer les qualités nutritionnelles…

Ma recette de pain sain, idéale est aux fibres et aux Oméga 3

J’ai donc élaborée ma recette de pain maison aux fibres.
Oui il faut mettre la main à la pâte, honnêtement cela ne prend pas longtemps en terme de manipulation. 15 minutes en tout en terme de manipulation. Soit surement le temps de vous rendre dans votre boulangerie et de revenir à la maison avec votre pain. La clef du succès et de planifier, il ne faut pas attendre le dernier moment, pour s’y mettre.

Et le résultat vaut le coup, ce pain est délicieux et fait unanimité. Et très rassasiant, et participera à un bon apport de fibres, des oméga 3, et si vous le faites au levain un aliment fermenté (1 à 2 sont conseillés par jour). 

Une portion de pain est une tranche de 50 gr, le nombre de portion de céréales recommandés quotidiennement est de 0 à 6. 

Assez parlé, voici ma recette.

Il vous faudra pour la pâte :

300 gr d’eau 

200 gr de farine de Blé BIO T150

125 gr de farine 5 Céréales BIO T130 (j’utilise celle de BIOCOOP)

125 gr de farine d’Epautre BIO T150

50 gr de farine de châtaigne BIO

75 gr de graines de Lin BIO

50 gr de graines de Chia BIO

50 gr de graines de Tournesol BIO

1 cuillère à café de Sel/Nori/Dulse

 

Option Levure

1 sachet de levure BIO sèche ou fraîche, lire les informations du paquet.

 

Option PaniLEV’Seigle des Minoterie Prunault (BIO, en BIOCOOP)

Avant de préparer votre pâton, mélanger dans un petit bol 60 gr d’eau légèrement tiède, et 35 gr de PaniLEV’Seigle.

Conserver dans un pot hermétique au frigo, le reste de poudre une fois le paquet entamé.

 

Option Levain maison. Ma préférée si l’on aime le petit goût du levain, mais aussi pour une recette de pain plus saine à mon avis. Mais elle demande un peu plus de travail,de temps et de patience.

1ère étape, mélanger 25 gr de farine de seigle ou de blé T150 Bio, avec 25 cl d’eau tiède (pas trop chaude). Laisser à température ambiante.

Ensuite tous les jours pendant 4 jours, rajouter la même quantité d’eau et de farine, pour éviter d’avoir trop de levain, tous les 2 jours j’en enlève la moitié, et je la réserve au frigo, pour l’incorporer en plus à ma recette de pain (sans modifier la quantité d’eau ou farine).

Au bout des 5 jours si la température ambiante n’a pas été trop fraîche (idéale entre 20 et 25 degrés), votre levain est prêt, il est mousseux. 

Astuce en hiver, je le met pas trop loin du feu, et près de la fenêtre si le poêle n’est pas allumé, en effet il fait rarement plus de 20 chez moi! 

Une fois votre levain prêt, conserver le au frigo, avant de le réutiliser la veille, le sortir du frigo et rajouter de la farine et de l’eau en quantité égale. Et laisser à température ambiante.

Vous pouvez utiliser ce levain pour les crêpes, pâte à pizza, brioches, Kouign Amann, gâteaux etc…

Pour la recette j’utilise 100 gr de levain, et je renouvelle mon levain tous les mois partiellement.

Comment procéder pour la réalisation de votre pain.

Option 1 :

Dans votre Thermomix ou votre pétrin, mettre dans cet ordre :

  • L’eau
  • Le sel/nori/dulse
  • Les farines
  • Votre option « levure ou levain »
  • Vos graines

Pétrir jusqu’à l’obtention d’une pâte qui se décolle des bords et forme une boule 3-4 minutes, cela reste assez collant par rapport à une pâte à pain « classique ».

Option 2 : (juste pour le levain, je n’ai jamais essayé avec les autres options, si vous essayer, n’hésiter pas à me raconter  votre expérience.

Mélanger dans votre pétrin juste votre eau et vos farine, 3-4 minutes. Puis laisser reposer 2 heures dans votre bol, ou un saladier enduit d’huile de coco, pour éviter que çà colle.

Au bout des 2 heures, remettre au pétrin votre préparation et rajouter votre levain, pétrir pour obtenir un mélange homogène. Et laisser reposer 2 heures dans un saladier huilé.

Enfin rajouter votre sel/nori/dulse diluées dans 10 gr d’eau et vos grains. Pétrir environ 5 minutes jusqu’à que la pâte se décolle des bords et soit lisse.

Quelle que soit votre méthode : Pour les puristes! Les autres allez directement plus bas!

Mettre dans un saladier à température ambiante, couvert d’un torchon ou filmé.

Après 30 minutes, les mains humides soulever un coin de la pâte vers le haut et la rabattre, faire de même avec les 3 autres coins de votre pâte. Faire une boule avec votre pâte et recouvrir, puis laisser encore 1H à température ambiante.

Puis renouveler l’opération, laisser pousser 1H et recommencer l’opération.

Laissez pousser votre pain jusqu’à ce qu’il ai bien augmenté de volume. (Environ 2H30).

Sur un plan de travail fariné mettre votre pâton, en le manipulant avec précaution pour pas le dégazer. Les mains humides, étirer la pâte vers le haut, le bas, et les cotés. Et ramener les côtés vers le milieu. Remettre à couvert dans votre saladier et laisser 30 minutes.

Puis de nouveau sur un plan fariné, on recommence l’opération précédente, faites une boule, en faisant attention de ne pas casser le pâton. et mettre dans votre moule, fariné et mettre au frigo 12H. 

Préchauffer votre four, à 250° et mettre un bocal en verre rempli d’eau.

Enfournez votre pâton dans son moule, ou une cocotte pendant 25 min, puis baisser à 200° pour encore 25 min.

 

JE VOUS AI PERDU? C’est trop compliqué voici comment je procède!

Après avoir pétri mon pain pour la dernière phase, je le met sur mon plan fariné, je le met en boule, puis dans mon moule à charlotte anti adhésif, je avec un pinceau je le badigeonne avec de l’huile d’olive vierge BIO (en bouteille opaque pour pas qu’elle ne s’oxyde!)

Puis je laisse mon pain à proximité du poêle si il est allumé 2H, ou dans mon four à 50° porte ouverte, ou la nuit à température ambiante

Et hop au four, 25 minutes à 250° four bien chaud avec un bocal d’eau dedans, puis 25 minutes à 200°. Et le tour et joué.

Pour les gourmands vous pouvez ajouter un peu d’emmental râpé dessus, ou des graines de sésames…

Bon Appétit !

Mettez vos photos sur insta @coachnutritioncecile merci.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ce qui me passionne le plus dans la vie, c’est d’aider les autres à mener une vie plus saine et plus heureuse. J’ai appris la cuisine à l’Ecole Hôtelière de Saint Quentin en Yvelines, puis récemment j’ai obtenu le diplôme de « Nutrition and Lifestyle coaching » auprès de Institute of Health Sciences de Dublin. J’y ai également suivi une spécialisation en « Plant based food diet » (alimentation végétarienne avec toutes les variations possible). Le sevrage du sucre est également un de mes fer de lance. De même, j’ai approfondi mes connaissances sur la diète cétogène, auprès de spécialistes Québécois. Ainsi qu’en jeûne intermittent. Mon objectif est de partager avec vous mes connaissances afin de vous accompagner au mieux vers une alimentation saine. Pour moi une alimentation saine est une alimentation constituée d’aliments « sans étiquettes », à savoir des produits bruts, ou transformés à minima, tout en respectant votre emploi du temps, vos contraintes et vos choix. Mais attention je ne fais pas de miracles, entamer un suivi auprès de moi demande un engagement et une volonté de changer, mais je saurais être disponible pour vous accompagner, l’avantage du Coach c’est le soutien. Grâce à mon application je reste joignable facilement. Je travaille avec des personnes qui cherchent des moyens de mettre en œuvre des changements simples pour se sentir mieux. « Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture » Hippocrate. Pour plus de renseignements, n’hésitez pas.

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