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Un bon petit déjeuner ? C’est quoi?

 Pour un bon petit déjeuner, conjuguez   Protéines et fibres.

 

Ce matin sur un groupe quelqu’un cherchait un bon petit déjeuner, mais qu’est ce qu’un bon petit déjeuner?

C’est à mon avis un petit déjeuner qui va rompre votre jeûne nocturne (oui c’est en effet une longue période sans s’alimenter, qui devrait durer au moins 12 h à mon avis, je développerais dans un autre post pourquoi. Et ce repas doit vous apporter une bonne densité nutritionnelle et vous rassasier!

Une bonne densité nutritionnelle ce sont des macro et des micro nutriments nécessaires à être en forme, pour vos activités quotidiennes mais aussi pour que tous les systèmes de votre corps fonctionnent. En effet n’oubliez pas que notre corps est une « usine complexe », qui à besoin de « carburants », vitamines, minéraux afin de maintenir une bonne homéostasie et une bonne santé.

Donc un bon petit déjeuner doit être complet, équilibré (Glucides complexes, acides gras essentiels, et des protéines, si possibles complètes. (Les 9 acides aminés essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer, et il en a besoin!) 

Un petit déjeuner équilibré et complet, c’est quoi?

  • Équilibré dans le cadre d’un régime alimentaire classique, c’est une majorité de Glucides (références de l’ANSES du 27 février 2017) 40 à 55% de l’Apport Énergétique Théorique (AET), de Lipides  35 à 40% et de Protéines (10 à 20%). Ces données peuvent variées en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’état de la personne.

Si les arguments scientifiques ce n’est pas pour vous une recette idéale pour votre  Petit déjeuner parfait QUINOA ET MYRTILLES

LES GLUCIDES

  • Dans les Glucides l’Anses recommande moins de 100 gr de sucres (fructose, glucose, saccharose), attention à ne pas confondre les glucides et les sucres… tous les les sucres sont les glucides mais tous les glucides ne sont pas des sucres! En effet, sauf dans le cadre d’un régime cétogène mis en place pour raisons de santé, (et je n’ai absolument pas de griefs contre ce régime que je pratique, mais je trouve absurde de se priver des glucides complexes, sauf si votre état de santé l’impose. Et dans tous les cas il doit être encadré par un professionnel). Les glucides ce sont aussi les fibres (30 gr par jour, selon l’Anses), qui sont nécéssaire à notre transit, la bonne santé de notre microbiote (un diamant brut dont on découvre toutes les interactions sur notre santé et que l’on a trop longtemps oublié !) Mais qui permettent également à ralentir le passage du sucre dans le sang, permettant ainsi évité le pic de glycémie et son effet antagoniste le pic hypoglycémique. 

Voyons ce que dit la recherche scientifique au sujet des fibres et de leur action sur la glycémie et vous comprendrez pourquoi à mon sens 3O gr quotidien est un minimum, visez 50 !

D’après Granfeldt Y et Al. 2006, il ressort que la fibre peut être un facteur contributif important ayant un impact sur le la glycémie post prandial (après le repas), et ce indépendamment de l’Index Glycémique (IG) du repas. Les fibres peuvent aider à réduire la glycémie d’un repas en ralentissant le taux de digestion ou en réduisant la quantité de glucose absorbée dans l’intestin grêle (Jenkins DJ, et Al. 2010).

Il a été également démontré que les fibres et les glucides non digestibles (amidon résistant et fibres alimentaires) réduisent la glycémie post prandiale lors du repas suivant. Cela a été examiné par Granfeldt Y et al. 2006. Pour démontrer cet effet des fibres, l’Etude à comparé trois repas du soir différents avec une teneur en glucides variable (grains d’orge, spaghettis et pain blanc) pour examiner les effets des glucides non digestibles sur l’IG et l’influence de chaque repas sur la glycémie post prandiale par rapport à un petit-déjeuner le lendemain matin. Un repas de spaghetti à base de blé dur s’est avéré avoir un IG de 54, tandis que l’orge avait un IG de 53. Le troisième repas, le pain blanc de référence, avait un IG de 100. Les auteurs ont constaté que le repas d’orge complet qui contenait des niveaux élevés de glucides non digestibles, réduisait significativement (-23%) la glycémie post prandiale du petit déjeuner standardisé par rapport au pain blanc ou aux spaghettis, et a conclu que la réduction était due aux quantités plus élevées de glucides non digestibles, soit les fibres.

Les fibres et l’effet 2nd repas, cela donne quoi?

Les glucides non digestibles sont devenus une explication courante parmi les chercheurs sur « l’effet 2nd repas ». Un mécanisme par lequel les glucides non digestibles sont censés être capables d’atténuer la réponse glycémique à un repas ultérieur (effet de second repas), grâce à la transformation des fibres en acides est gras à chaîne courte (AGCC) créés par la fermentation intestinale. (Nilsson AC, et al., 2010 – Brighenti F, et al., 2006 – Nilsson AC, et al., 2008).

Cette étude a démontré qu’un repas de spaghetti avec un IG de 58 avant l’ajout de 19,8 g de fibres alimentaires d’orge entraînait un pic de glycémie significativement plus bas au cours d’un deuxième repas par rapport au repas de bouillie d’orge (IG: 97) (Nilsson AC, et al., 2008).

Il en ressort qu’à priori le bénéfice sur le 2nd repas (entre le dîner et le Petit déjeuner), sur la tolérance au glucose rapportés précédemment pour les grains d’orge bouillis soient médiés par la fermentation colique des glucides prébiotiques présents dans ce produit.

De plus, les spaghettis contenant deux fois la teneur en fibres alimentaires d’orge ont également entraîné une fermentation intestinale significativement plus élevée, évaluée par l’hydrogène dans l’haleine, ainsi que les niveaux de butyrate par rapport à l’orge. Les auteurs ont émis l’hypothèse que les Acides Gras à Chaîne Courte étaient responsables de la réduction de la glycémie prise après le petit-déjeuner standardisé. Les auteurs suggèrent que les Acides gras à courte chaîne ont influencé la sensibilité à l’insuline et donc la réponse glycémique au petit déjeuner. 

Brighenti et al., 2006 ont également étudié les effets des glucides non digestibles sur la glycémie d’après repas,  Les auteurs ont émis l’hypothèse que les Acides Gras à chaîne Courte pourraient être responsables d’un retard de la vidange gastrique et qu’un retard de la vidange gastrique pourrait provoquer un effet sur le 2nd repas.
Cependant, on pense que la vidange gastrique retardée ne joue qu’un rôle secondaire dans l’influence sur l’effet du deuxième repas. Au lieu de cela, ils pensent que les AGCC formés par fermentation intestinale ont supprimé les Facteurs de Croissance Anaérobie (sans oxygène – AGF),  contribuant ainsi à l’élimination du glucose et à l’abaissement de la glycémie post prandiale au repas du midi.

 

Jenkins et al.,ont déterminé que l’effet Staub-Traugott, maintenant appelé effet de deuxième repas, a duré du petit déjeuner au déjeuner (une période de 4 heures) en montrant que les repas de petit-déjeuner glucidiques à digestion lente amélioraient la tolérance au glucose lors d’un déjeuner ultérieur. D’autres ont montré que les aliments à faible IG consommés le soir peuvent améliorer la tolérance au glucose au petit-déjeuner le lendemain matin. Cependant, Nilsson et al.  ont constaté que l’effet ne durait pas du petit déjeuner au dîner (9,5 heures). Par conséquent, des informations supplémentaires sont encore nécessaires pour comprendre les facteurs alimentaires et spécifiques à la population qui peuvent influencer la durée du second effet de repas.


J’avoue que c’est un peu compliqué, mais un conseil ne négligez pas votre apport en fibres, et pour cela choisissez vos glucides parmi les Glucides complexes riches en fibres, en effet vous conviendrez que pour un même taux de glucides, les apports en qualité nutritionnelle des aliments peuvent être complètement différent par exemple :
 

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Source Ciqual,

Alors, 100 gr de Quinoa, ou de jus d’orange? À noter que l’orange en tant que fruit brut, sans la peau bien sure vous apportera toujours pour 100 gr 8,03 gr de glucides, dont 7,6 de sucres, et 2,7 gr de fibres… Alors vous prenez quoi?

Bonus ne supprimez pas le chocolat 🍫, mais noir à plus de 70% avec modération (2 carrés par jour).

Et au passage notez que le chocolat noir à 70% et bien c’est pas si mal et en plus bon pour le moral, alors 2/3 carrés par jour il ne faut pas s’en priver. A propos de chocolat, on trouve pour les initiés chez Lidl un noir Bio et Équitable à 98 % de Madagascar qui contient seulement 13 gr de glucides, dont 1 de sucre… et autant de fibres que de protéines soit 14 gr (toujours au 100 gr). Ceci est un de mes snacks préférés, des amandes ou des noix (Brésil, Grenoble, Pecan) par exemple pour un snack ou un petit dessert. Ou dans ma recette de copycat « Mc FLURRY ».

N’oublions pas que les fibres jouent également un autre rôle essentiel : Associées à une hydratation suffisante (plus on en mange, plus il est nécessaire de boire), elles exercent un effet régulateur du transit intestinal. Le terme “régulateur” signifie qu’elles réduisent le ralentissement du transit (la constipation) et contrôlent son accélération (la diarrhée). Cet effet s’opère via une augmentation de la motilité intestinale (l’intestin est un muscle qui se contracte) et via une hydratation qui provoque un effet de masse responsable d’une augmentation du volume des selles. En réduisant la vitesse de digestion, elles optimisent aussi la sensation de rassasiement et aident à mieux contrôler l’appétit

Pour conclure sur les Glucides 

Bien que le deuxième effet du repas commence à retenir l’attention, il me semble que peu de personnes y soit sensibilisées. L’effet second repas semble lié à plusieurs mécanismes. Il a été démontré que la consommation d’aliments à faible IG et de glucides non digestibles réduit les réponses glycémiques postprandiales et peut être un outil très utile pour la gestion du diabète. De plus, les chercheurs qui effectuent des tests glycémiques sur les repas ou les problèmes de glucose devraient comprendre l’impact que le deuxième effet de repas peut avoir sur leurs tests. Le fait de ne pas surveiller attentivement l’IG et la teneur en glucides non digestibles des repas du soir d’un sujet avant les tests du matin peut avoir des effets profonds sur les résultats. Aussi importante et utile que soit la connaissance de l’effet du second repas, il est important de poursuivre les recherches dans ce domaine et d’élucider les mécanismes exacts responsables.

ET LES PROTÉINES ALORS?

Si vous souhaitez perdre du poids, sachez que les protéines sont une partie des clefs de votre succès.

En fait, ajouter plus de protéines à votre alimentation est le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre du poids. Les recommandations en ce qui concerne les protéines sont entre 0,8 gr par kilo pour un adulte sédentaire, 2 gr pour un enfant, 1,2 pour un adolescent. Ajouter 10 gr chez la femme enceinte, 15 chez la femme qui allaite les 6 premiers mois. (Retour à 10 gr après). Et enfin chez nos anciens c’est environ 1 gr. 

Cependant attention au sur dosage! 

L’élimination des acides aminés inutilisés peut fatiguer certains organes, comme le foie et les reins, et provoquer ou aggraver des insuffisances naissantes. Il est donc indispensable d’adapter sa consommation de protéines à son activité et son âge. Il est important également de faire attention à apporter dans son alimentation les 9 acides aminés essentiels 

Des études montrent que les protéines peuvent aider à réduire votre appétit et vous empêcher de trop manger.

Par conséquent, commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines peut être une astuce efficace pour perdre du poids.

Devriez-vous prendre le petit déjeuner?
Dans le passé, sauter le petit-déjeuner était associé à une prise de poids.

Nous avons maintenant de bonnes preuves montrant que les recommandations de manger ou de sauter le petit-déjeuner n’ont aucun effet sur la prise ou la perte de poids. (Dhurandhar EJ, et al., 2014)

Cependant, prendre le petit-déjeuner peut être une bonne idée pour d’autres raisons. Par exemple, cela peut améliorer les performances mentales des écoliers, des adolescents et de certains groupes de patients (Hoyland A, et al., 2009)(Vaisman N, et al., 2010)

Cela peut également dépendre de la qualité du petit-déjeuner. Un petit-déjeuner riche en protéines est favorables à la perte de poids.

En effet, le corps utilise plus de calories pour métaboliser les protéines que les graisses ou les glucides. Les protéines vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps.

Une étude chez les femmes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30% des calories totales les a aidées à manger 441 calories de moins par jour. Ils ont également perdu 5 kg en seulement 12 semaines.

Une autre étude a révélé que l’augmentation des protéines à 25% des calories totales réduisait de moitié les collations de fin de soirée et les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture de 60% .

Dans une autre étude encore, deux groupes de femmes ont été soumis à des régimes amaigrissants pendant 10 semaines. Les groupes ont mangé la même quantité de calories, mais des quantités différentes de protéines.

Toutes les femmes de l’étude ont perdu du poids. Cependant, le groupe riche en protéines a perdu environ un 0,5 kg de plus et un pourcentage plus élevé de graisse corporelle.

Les protéines peuvent également vous aider à maintenir une perte de poids à long terme. Une étude a révélé qu’en augmentant les protéines de 15 à 18% des calories, les personnes à la diète reprenaient 50% de poids en moins.

De nombreuses études examinent comment les protéines au petit-déjeuner affectent le comportement alimentaire.

Certains d’entre eux ont montré que les petits-déjeuners riches en protéines réduisent la faim et aident les gens à manger jusqu’à 135 calories de moins plus tard dans la journée.

En fait, les IRM ont montré que manger un petit-déjeuner riche en protéines réduit les signaux dans le cerveau qui contrôlent la motivation alimentaire et le comportement axé sur les récompenses.

Les protéines vous aident également à vous sentir rassasié. C’est parce qu’il active les signaux du corps qui réduisent l’appétit, ce qui réduit les fringales et la suralimentation.

Cela est principalement dû à une baisse de l’hormone de la faim ghréline et à une augmentation des hormones de satiété peptide YY, GLP-1 et cholécystokinine.

Plusieurs études ont maintenant démontré que manger un petit-déjeuner riche en protéines modifie ces hormones tout au long de la journée.

Les protéines alimentaires sont inversement liées à la graisse du ventre, ce qui signifie que plus vous mangez de protéines de haute qualité, moins vous avez de graisse du ventre 

Une étude sur des adolescents chinois obèses a montré que le remplacement d’un petit-déjeuner à base de céréales par un repas à base d’œufs entraînait une perte de poids beaucoup plus importante sur 3 mois.

Le groupe du petit-déjeuner à haute teneur en protéines a perdu 3,9% de son poids corporel (environ 2,4 kg) tandis que le groupe à faible teneur en protéines n’a perdu que 0,2% (0,1 kg).

Dans une autre étude, les personnes suivant un programme de perte de poids ont reçu un petit-déjeuner aux œufs ou un petit-déjeuner au bagel avec la même quantité de calories.

Après 8 semaines, ceux qui mangeaient le petit-déjeuner aux œufs avaient une réduction de l’IMC de 61% plus élevée, 65% de perte de poids en plus et une réduction de 34% plus grande du tour de taille (25).

A retenir : 
Les petits déjeuners riches en protéines réduisent l’apport calorique plus tard dans la journée. Ils améliorent les niveaux de vos hormones qui régulent l’appétit, ce qui réduit la faim et les fringales.
Comment les protéines au petit-déjeuner vous aident à perdre du poids et de la graisse du ventre
Les petits déjeuners riches en protéines peuvent réduire l’appétit et les fringales. Ils peuvent également vous aider à perdre de la graisse du ventre. Manger des protéines au petit-déjeuner peut entraîner une perte de poids importante, surtout si vous avez beaucoup de poids à perdre.

Donc une de mes recettes idéales pour le petit déjeuner, le PDJ au Quinoa et myrtilles. 

Un concentré de glucides avec des fibres, et de protéines complètes, parfait pour les personnes pour qui manger des œufs au petit déjeuner n’est pas envisageable…. 

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Pour 100 gr
Glucides 48.3 gr , Protéines 12,9 gr,
Lipides 38,1 gr
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Apport pour 100 gr,

Il manque des références dans les études je vais les ajouter.

Brighenti F, Benini L, Del Rio D, Casiraghi C, Pellegrini N, et al. (2006) Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect. Am J Clin Nutr 83: 817-822.

Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):507-513. doi:10.3945/ajcn.114.089573

Granfeldt Y, Wu X, Bjorck I (2006) Determination of glycaemic index; some methodological aspects related to the analysis of carbohydrate load and characteristics of the previous evening meal. Eur J Clin Nutr 60: 104-112.

Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009;22(2):220-243. doi:10.1017/S0954422409990175

Jenkins DJ, Wolever TM, Nineham R, Sarson DL, Bloom SR, et al. (1980) Improved glucose tolerance four hours after taking guar with glucose. Diabetologia 19: 21-24.

Nilsson AC, Ostman EM, Granfeldt Y, Bjorck IM (2008) Effect of cereal test breakfasts differing in glycemic index and content of indigestible carbohydrates on daylong glucose tolerance in healthy subjects. Am J Clin Nutr 87: 645-654

Nilsson AC, Ostman EM, Holst JJ, Bjorck IM (2008) Including indigestible carbohydrates in the evening meal of healthy subjects improves glucose tolerance, lowers inflammatory markers, and increases satiety after a subsequent standardized breakfast. J Nutr 138: 732-739.

Vaisman N, Katzman H, Carmiel-Haggai M, Lusthaus M, Niv E. Breakfast improves cognitive function in cirrhotic patients with cognitive impairment. Am J Clin Nutr. 2010;92(1):137-140. doi:10.3945/ajcn.2010.29211

 

 

 

 

 

 

 

Ce qui me passionne le plus dans la vie, c’est d’aider les autres à mener une vie plus saine et plus heureuse. J’ai appris la cuisine à l’Ecole Hôtelière de Saint Quentin en Yvelines, puis récemment j’ai obtenu le diplôme de « Nutrition and Lifestyle coaching » auprès de Institute of Health Sciences de Dublin. J’y ai également suivi une spécialisation en « Plant based food diet » (alimentation végétarienne avec toutes les variations possible). Le sevrage du sucre est également un de mes fer de lance. De même, j’ai approfondi mes connaissances sur la diète cétogène, auprès de spécialistes Québécois. Ainsi qu’en jeûne intermittent. Mon objectif est de partager avec vous mes connaissances afin de vous accompagner au mieux vers une alimentation saine. Pour moi une alimentation saine est une alimentation constituée d’aliments « sans étiquettes », à savoir des produits bruts, ou transformés à minima, tout en respectant votre emploi du temps, vos contraintes et vos choix. Mais attention je ne fais pas de miracles, entamer un suivi auprès de moi demande un engagement et une volonté de changer, mais je saurais être disponible pour vous accompagner, l’avantage du Coach c’est le soutien. Grâce à mon application je reste joignable facilement. Je travaille avec des personnes qui cherchent des moyens de mettre en œuvre des changements simples pour se sentir mieux. « Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture » Hippocrate. Pour plus de renseignements, n’hésitez pas.

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