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Live Facebook du 29 Mai 2020 – Croquettes de poisson, riz et chou-fleur, Ketchup maison – Sorbet Fraises bananes menthe.

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Nous avons donc ici un menu équilibré, on servira le plat principal avec une petite salade composée colorée : Salade de jeunes pousses, poivron rouge et jaune, champignon de paris, tomate, graines germées, graines de courges, parsemées de graines de chia et de lin moulues.

Avec en dessert un sorbet sans sucre. Et un gâteau réalisé avec de la farine complète et des amandes, noix de Grenoble, noisettes et noix de cajou.

D’après les recettes Cookidoo du Thermomix.

Ci-dessous la préparation du riz et du chou fleur, avec la fonction rice cooker du TM6.

https://cecilesparfel.com/wp-content/uploads/2020/05/quik_2020-05-31_22-33-27-1.mov

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Ce qu’il faut retenir :

Noix et oléagineux :

Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 portions par jour. ( 1 portion c’est 20 amandes, 8 noix, 25 noisettes, ou encore 5 grammes de graines de lin moulues.

Elles sont un bon apport d’acides gras mono-insaturés, que l’on trouve également dans les avocats, les olives, et le foie gras. Et des acides gras poly insaturés, plus connus sous le nom d’oméga 3, ou d’oméga 6 en fonction de leur formule chimique. Il est important de les consommer car notre corps ne sais pas les synthétiser.

Il s’ agit de bons gras nécessaires au bon fonctionnement de nos cellules.

Cependant dans les oléagineux à l’exception des noix de Grenoble, des graines de chia ou de lin, le rapport oméga 3/6 est défavorable. Notez que les oméga 6 sont assez communs, par contre les sources d’oméga 3 sont plus difficiles à trouver. Le bon rapport va de 1/4 à 1/6 selon les experts. Mais malheureusement lorsque je pratique un bilan nutritionnel, c’est rarement ce que je trouve. Il est donc nécessaire parfois de se complémenter en Oméga 3 de qualité.

Les différentes noix sont également une bonne source de protéines, de 10 à 25 grammes. Mais elles ne contiennent pas les 9 acides aminés essentiels (que notre corps de sait pas synthétiser). Ils faut donc consommer également des légumineuses.

Elles ont une très bonne densité nutritionnelle :

Vitamines B1, B2, E, Calcium, Magnésium, Phosphore, Potassium, Zinc, Sélénium, et fibres (3 à 8 % et 30 pour les graines de lin).

Les études ont démontré une action contre le diabète type 2, et le cancer du colon féminin.

Pourquoi les consommer ? Les fibres, qui vous apporteront la satiété, participeront à la régulation de la glycémie, leur index glycémique bas. Elles sont donc un petit en-cas sain et facile à mettre dans son sac.

La farine :

Différence entre les différents types de farine :

Il faut favoriser les farines complètes afin d’optimiser l’apport de fibres. Je n’ai pas les chiffres français mais seulement 80 % des irlandais consomment la quantité de fibre recommandée. (soit 25 gr, sachant qu’atteindre 50 gr serait optimal). Mais également de nutriments.

Il est obligatoire de consommer de la farine Bio, en effet on consomme l’enveloppe qui est exposé aux pesticides! Pour vous habituer progressivement vous pouvez commencer par de la farine semi complète.

Le sucre :

Le sucre, pas les glucides, devrait représenter un maximum de 5% de notre apport en calorie. La part des glucides doit être entre 45 et 55 % dans le cadre d’une alimentation « classique ».

Afin de réduire vos apports en sucre, mais surtout éviter les pics de glycémie, qui interfèrent sur l’homéostasie, et engendrent des baisses d’énergie et sur sollicitent l’insuline (l’hormone qui régule la glycémie), mais également le stockage des graisses. Plusieurs solutions s’offrent à vous, en fonction de vos objectifs, vous avez le choix entre :

  • La stévia, qui est une plante au pouvoir sucrant de 100 à 300 fois celui du sucre blanc, pour 0 calorie. (Attention il est recommandé une dose maximum quotidienne de 4 mg par kg. Exemple un enfant de 20 kg ne devra pas dépasser la dose de 80 mg par jour). Si comme moi vous voulez tenter l’aventure de sa culture https://www.aujardin.info/plantes/stevia-rebaudiana.php
  • Si vous ne trouvez pas de stevia pure, vous pouvez vous tournez vers la Pur via en supermarché.
  • Le Miel, qui, plus il est liquide plus son index glycémique est bas, mais cela signifie qu’il est composé principalement de fructose* qui est le sucre le plus nocif pour notre santé. Il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, 65 gr de miel = 100 gr de sucre blanc. Et il contient des antioxydants, mais il faut faire attention à sa provenance, et préférer les producteurs locaux….
  • Le sirop d’agave, il est réputé pour son ig bas, mais il est également composé de fructose*
  • La sève de Kithul, qui est une fleur de palmier du Sri Lanka. Pour 100 gr de sève de kithul on constate 100 calories de moins que pour 100 gr de sucre. Sa composition est 1/3 de fructose, 1/3 de saccharose et 1/3 de glucose (qui sont des glucides à formule chimique différente ). Ils contiennent des vitamines et des minéraux (B12, B1, C, Calcium, et fer). Son prix est malheureusement élevé.
  • Le Rapdura, le Muscovado et le Demerara contiennent également divers minéraux et vitamines. (Sucre de canne complet), et ils ont l’avantage ou le désavantage selon les palais, d’avoir un goût caramélisé très prononcé. Mais il stimule l’insuline car hyperglycémiant.
  • Le sucre de fleurs de coco. Il a également un Index glycémique bas, mais il est lui aussi composé de glucose, saccharose et fructose. Il contient des vitamines et des minéraux (Vit B et C, polyphénols, potassium, zinc et fer), un pré-biotique l’inuline qui ravira votre microbiote, un goût légèrement caramélisé, un pouvoir sucrant légèrement supérieur au sucre. Et selon l’Onu il serait le sucre le plus durable.
  • La sève de bouleau, qui à le défaut de causer des troubles digestifs assez rapidement (ballonnements, diarrhée) car il s’agit de sucre d’alcool, Polyols (souvenez vous de ce nom lorsque vous lisez une étiquette). Mais elle agit peu sur la glycémie.

Ma solution : plus de sucre dans le thé, le café, on s’y fait bien mais il faut choisir des produits de qualité et diminuer progressivement. Souvenez vous que le sucre est addictif et qu’à l’instar des autres drogues le sevrage peut entraîner un syndrome de manque! plus de boisson sucrée y compris light ou diet, de l’eau avec des tranches de citron, orange, menthe, concombre, fraise c’est bien plus désaltérant, ou alors découvrez les boissons fermentées qui seront bénéfiques à votre santé. Je pense au Kombucha, ou au kéfir de fruits.

Et je jongle entre la stevia ou pur via dans la majeur partie de mes pâtisseries, du sucre de fleur de coco, pour les préparations caramel et mon sucre vanillé, cannelle, ou autre épices. Et la sève de Kithul.

Mais par principe réduisez d’au moins 1/2 la quantité de sucre indiquée dans les recettes « classiques », et utilisez pour parfumer soit :

  • Des épices : Cannelle, vanille, badiane (Anis étoilée), cardamome, gingembre.
  • Des extraits naturels : Orange, citron, mandarine, bergamote
  • Des huiles essentielles comestibles : Menthe, lavande, cannelle, etc…)

Les œufs :

ˋChoisir des œufs de poules élevées en plein air à minima, et si possible avec le label « Bleu Blanc Coeur » ce qui signifie qu’elles ont été nourries avec des oméga 3 (Graines de Lin). Vous pouvez également substituer les œufs par ce mélange, qui vous apportera des fibres et ces oméga 3 :

1 cuillère à soupe de mélange tant pour tant graines de lin et graines de chia, pour 3 cuillères à soupe d’eau, mélanger jusqu’à ce que le mélange épaississe. Dans l’idéal c’est la première chose à faire quand on prévoit d’utiliser ce mélange dans une préparation.

Le Chia est riche en Oméga 3 (6gr pour 30gr) et en fibres (12 gr pour 30gr), il faut faire attention pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes, cela peut être inflammatoire pour eux.

Le Lin est riche en fibre, 8. 4 gr pour 30 , et son ratio Oméga 3/6 est parfait 1/4. Il peut être consommé en mucilage pour favoriser le transit intestinal (1cuillère dans un grand verre d’eau préparé quelques heures avant de l’avaler, un gel va se former).

Si vous avez la chance d’avoir vos propres poules, pensez à choisir un aliment qui contient des graines de lin ou une autre source d’oméga 3 ou à en ajouter un peu et progressivement dans leur alimentation, les nôtres ont été un peu difficile au début….

La cannelle :

Si ce n’est pas considéré dans la liste des « superfood » cela reste une super épice, et avoir l’habitude d’en mettre partout si vous aimez son goût est une très bonne chose.

Elle est hypoglycémiante, elle aide donc à réguler la glycémie, et le taux de triglycérides sanguins (lipides). Réduisant ainsi le risque de diabète et maladie cardiovasculaire. C’est pourquoi la substituer au sucre est une bonne idée!

On lui reconnaît également des capacités antiseptiques, qui lui permettent de contribuer à la lutte des infections bactériennes, virales, et fongiques.

Elle est également une bonne source d’antioxydants, et a une légère action analgésique et anti-inflammatoire. Historiquement elle était préconisée pour traiter les rhumes et les grippes, les maux de gorge, la fièvre et les maux de tête. Bref on ne sait plus si on doit la ranger dans la cuisine ou le placard à pharmacie.

Le poisson :

Ces protéines sont très assimilables, en effet 100% pour l’églefin et 95% pour la sardine par exemple.

Il contient des vitamines D (importante surtout en hiver sous nos latitudes où la majorité d’entre nous est en carence), A, E, B1 et B3, et de l’iode si il s’agit de poisson marin. Et bien sûr de minéraux.

En matière de lipides ils contiennent, principalement pour les poissons gras, des acides gras poly insaturés, oméga 3, que l’on trouve pas ou peu dans le lin et autres, en effet il existe plusieurs sortes d’oméga 3. C’est pourquoi en cas de supplément alimentaire en oméga 3, il est préférable de prendre ceux issus de poisson.

Le maquereau d’Atlantique est une très bonne source d’oméga 3, la sardine fraîche, également.

Les huiles de poisson riches en oméga 3 ont été associées à une baisse du syndrome dépressif.

Une étude a démontré que la consommation d’une portion de poisson hebdomadaire, réduisait de 16% le risque de décès par maladie cardiovasculaire, et si l’on porte de 2 à 4 le nombre de portions, on diminue de 21%. Il est aussi associé à une diminution du risque d’accident vasculaire.

Le risque actuel avec la consommation des poissons de mer est la présence de mercure. Pour se prémunir de ce risque, il est préférable de choisir des poissons à croissance rapide et petits, éviter le flétan donc.

Il est conseillé de consommer de 0 à 3 portions par semaine pour un adulte et de O à 2 pour les enfants, personnellement en consommer 1 fois au minimum est interessant dans le cadre d’une alimentation classique ou flexitarienne.

Le Chanvre :

Il est facilement cultivé en France, on en trouve donc facilement en local, je connais des producteurs dans le Perche (www.lapattejeanjean.com).

Il a un excellent rapport Oméga 3/6/9.

Il participe au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, (cholestérol, artères), immunitaire et nerveux (dont le cerveau), endocrinien et enfin digestif (intestin et microbiote).

On lui reconnaît aussi des vertus anti inflammatoires.

Il apporte 50% de protéines, qui contiennent les 9 acides aminés essentiels (que notre corps ne sait pas synthétiser). Mais également des fibres, des minéraux (Calcium, fer, magnésium, phosphore, vitamines A, C et E.

Il est également alcalinisant, pour contrecarrer les aliments acides (viandes par exemple).

C’est l’ami du sportif, qui peut le consommer dans ses smoothies en lieu et place des poudres de protéines, ou des personnes qui ont du mal à atteindre leur quota quotidien de protéines.

On peut le consommer sous forme d’huile si on aime le goût, c’est une excellente huile. (Personnellement c’est l’huile majoritaire dans ma formule de saponification pour les savons que j’utilise au quotidien, et cela fait la différence!

En forme de graines germées, ou alors ma petite astuce j’en met dans mon moulin à poivre (2/3 poivre, 1/3 graines de chanvre).

Ou sous forme de farine, souvent je remplace 10% de farine de Blé par de la farine de chanvre.

Le Riz :

Le riz complet vous apportera, par rapport à un riz raffiné :

  • 2 x plus de Manganèse
  • 2 x plus de vitamine B9
  • 2 x plus de fibres insolubles, qui font du volume, augmentant ainsi la fréquence des selles, et participant à la protection du colon contre les cancers de celui-ci. (2/3 gr de fibres pour 100 gr de riz). Cette action est amplifiée par la présence de sélénium également.

Le Manganèse, quand à lui, va favoriser la libération de l’énergie à partir des glucides et des protéines. Il rentre également dans le processus de synthèse des acides gras qui sont essentiels à la santé du système nerveux.

Ses phytostérols (que l’on trouve plus particulièrement dans le son de riz, d’où l’intérêt surtout pour les femmes de consommer du riz complet ou semi complet) car il soulage les syndromes pré menstruel ou ménopause, particulièrement les bouffées de chaleur.

Le riz sauvage contient encore plus de Zinc et de Vitamine E que le riz complet. (Ce n’est d’ailleurs pas tout à fait un riz).

Le riz rouge est la variété qui contient le plus de zinc.

Dans ma vidéo, il s’agit d’un mélange riz complet, riz sauvage et riz rouge.

Le riz est un aliment à consommer refroidi, car son amidon va se transformer alors en amidon résistant, que votre microbiote va adorer. Il se garde bien au frigo, donc n’hésitez pas à en faire cuire un peu plus … et à vous les salades de riz!

Il est conseillé de faire tremper au moins 3O minutes son riz complet avant cuisson. Mais pour moi l’idéal est d’au moins 12H voir 24, afin que l’acide phytique, qu’il contient et qui va neutraliser l’absorption du zinc, du fer et du calcium par la muqueuse intestinale, si vous souffrez de problèmes de carences en minéraux.

Cependant il semblerait que les phytates puissent aussi avoir de bons cotés, on leur trouve également des qualités anti-inflammatoires et antioxydantes. (source société canadienne de recherche intestinale).

Il faut choisir plutôt un riz riche en amylose (c’est facile ne vous inquiétez pas… ) c’est celui qui est le plus opaque. Son temps de cuisson sera plus long, mais il collera moins.

Pour une petite portion, soit 30 gr de Riz cru = 100 gr de Riz Cuit = Charge glycémique de 15. Une portion pour un adulte est de 30/40 gr de riz cru, 50/60 chez un enfant ou un adulte très actif. C’est 1/4 de CUP, les mesures que j’utilise dans la vidéo.

Comme pour la farine, le riz complet offre une meilleure densité nutritionnelle, et comme pour la farine il est impératif de se fournir en riz complet ou semi complet BIO. Si votre alimentation actuelle est faible en fibre je vous conseille de commencer par du riz semi complet, de même si vous souffrez de syndrome digestif.

Pour les personnes qui n’ont pas trop de temps, sachez qu’il existe du riz complet pré-cuit. (Ici je fait cuire mon riz, une fois par semaine, dans le principe de batch cuisine).

Je recommande aussi pour limiter la charge glycémique de votre repas de toujours consommer votre riz, et vos pâtes avec des légumes, crus ou cuits, voir des légumineuses, comme dans la photo ci dessous (Reste des croquettes de poissons que j’ai fini après le live, et celles-ci ont été cuites au Four à 150 pendant 15 minutes, avec un Dahl de Pois cassés (La Patte Jeanjean) et lentilles corail (recette thermomix également), graines germées, sauce ketchup du live, et riz de chou fleur.

https://www.amazon.fr/Mopalwin-Cuill%C3%A8res-Inoxydable-cuill%C3%A8res-poign%C3%A9es/dp/B07MJ4MGQM par exemple. C’est un outil plus précis à mon sens que nos cuillères, on sait jamais si rasé ou bombée!!!

Le Chou-fleur :ˋ

Je le transforme en riz de chou-fleur, pour 2 raisons. La 1ère, les enfants qui n’en sont pas forcément fans, ne le reconnaissent pas tout de suite, mélangé au riz. La 2nde, comme tous les crucifères, il contient de l’isothiocyanate, qui participe à la prévention des cancers, mais qui se libère lorsque les choux sont découpés lors de la mastication, donc afin d’amplifier ceci, il faut couper le chou, au moins 20 minutes avant la consommation. Surtout lorsque vous le consommez cru ou comme dans ma recette à la vapeur mais Al dente. Attention la congélation détruit l’isothiocynate. Pensez à manger du chou cru assez fréquemment, en salade (y compris le chou de Bruxelles, c’est très bon, même si comme moi, rien que son nom vous rappelle de mauvais souvenirs de cantine scolaire…. essayez, vous verrez, dans une salade composée, cru c’est très bon).

1 portion de chou pour un Adulte, c’est 85 gr cru. (Comme sur la photo ci dessous)

Pensez également à cuisiner les feuilles, comme des blettes. J’ai trouvé cette recette qui à l’air très sympa. (Feuilles de chou fleur).

RECETTES DE COOKIDOO MODIFIÉES PAR CÉCILE SPARFEL POUR VOTRE ASSIETTE SANTÉ

Croquettes de poisson, riz et chou-fleur. Sauce yaourt, et herbes.

 

Croquettes de poisson:

Ingrédients :

3 branches de persil

1 branche d’aneth

650 gr de poisson blanc, sans peau, désarêté et coupé en morceaux

1/2 citron entier (mixé)

1 pincé de mélange sel (1/3 gros sel de mer, 1/3 dulse, 1/3 nori (ce sont des algues en pailettes)

Poivre selon votre goût (moulu minute)

1 blanc d’œuf

100 gr de farine de chanvre

3 cuillère à soupe de mélange de graines de chia et de lin moulues

9 cuillères à soupe d’eau

150 gr de noisettes (éclats)

2 cuillères à soupe d’huile de Coco (pour la cuisson)

Instructions :

1. Mixer le persil et le citron

2. Ajouter le poisson, le sel, le poivre.

3. Ajouter le blanc d’oeuf.

4. Façonner à la main des boulettes d’environ 40 gr, les aplatir, et réserver.

5. Mettre face à vous dans 3 assiettes la farine de chanvre, le mélange graines de chia et lin moulues mélangées à l’eau. Et enfin les noisettes. Passer les croquettes dans chaque assiette.

6. Chauffer l’huile dans une casserole, et passer les croquettes à feu doux 2/3 minutes de chaque côté. Et déposer sur du papier absorbant avant de servir. Ou vous pouvez les cuire au four 15 min à 150 degrés.

Riz complet et Riz de choux fleur :

Ingrédients :

50 gr de riz complet ou semi complet (si problèmes intestins) BIO pat personne. Le faire tremper dans l’eau, minimum 30 minutes avant la cuisson.)

85 gr de chou-fleurs par personne

Instructions :

1. Laver les sommités de chou à l’eau vinaigrée, et bien essuyer.

2. Mixer les sommités jusqu’à l’obtention de la taille de grains de riz.

3. Rincer et égoutter le riz puis le mettre avec 1 gousse d’ail, ou 1/2 oignon dans votre rice cooker, ajouter 500 gr d’eau, mettre en place le panier vapeur avec le chou-fleur dedans. Et mettre en route.

4. Au bout de 15 minutes enlever le panier vapeur le chou doit être mi cuit.

5. Laisser le riz finir de cuire et laisser encore 7 minutes après le temps de cuisson, avant de le sortir.

Sauce yaourt aux herbes

Ingrédients :

125 gr de yaourt grec maison 3 branches de persil

3 branches de menthe

2 gousses d’ail.

Instructions :

1. Hacher les herbes et l’ail.

2. Ajouter le yaourt et mixer.

3. C’est fini, cette sauce se sert aussi sur une salade verte ou composée, très fraîche en été.

Sauce ketchup maison

Ingrédients :

100 gr d’oignons

2 gousses d’ail

1 cuillère à soupe d’huile d’olives ou avocat 400 gr de tomates en conserve

1/2 cuillère à café de 4 épices

1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre Bio filtré

10 gr de pur via ou de sève de kithul, ou de sucre de coco en dernière possibilité mais qui apporte plus de sucre, du sirop d’érable de qualité.

1/2 cuillère à café de mélange Sel/nori/dulse

2 à 5 gouttes de tabasco, ou autre sauce épicée selon le goût.

Instructions :

1. Hacher l’oignon et l’ail.

2. Ajouter l’huile, et faire rissoler

3. Ajouter les tomates, le 4 épices et le vinaigre, votre option de sucre et le sel, faire cuire 20 minutes.

4. Ajouter le tabasco, et mixer pour obtenir une sauce lisse.

Vous pouvez garder votre ketchup bien fermé 1 mois au réfrigérateur.

Sorbet fraise, banane, menthe et son croquants aux noix.

Croquants aux noisettes, amandes, cajoux et noix :

Ingrédients :

2 œufs

1 jaune d’œuf

1 pincée de sel

125 gr de pur via ou sucre de coco

1 cuillère à café de cannelle

1 cuillère à café de levure chimique

200 gr de mélanges de noix

300 gr de farine 5 céréales T130 (je la trouve dans ma biocoop)

Instructions :

1. Préchauffer le four à 180

2. Mixer ensemble les œufs, le jaune, le sel, le « sucre », la farine et la levure.

3. Sortir la pâte du robot et incorporer les noix manuellement.

4. Faire 2 boudins aplatis de 3 cm, les mettre sur une plaque recouverte de papier cuisson, et enfourner 25 min.

5. Baisser le four à 150, sortir les boudins, les couper en tranche de 1.5 cm de large les remettre sur la plaque puis au four de nouveau 15 minutes.

6. À conserver dans une boîte hermétique.

Sorbet fraise banane menthe :

Ingrédients :

250 gr de fraises

350 gr de bananes

20 gr de stevia

1 cuillère à café de cannelle en poudre

1/2 cuillère à café de cardamome en poudre

1/2 cuillère à café de badiane en poudre

Instructions :

1. Placer les fruits au congélateur, en faisant attention que les morceaux restent bien séparés (pas de gros paquet).

2. Au moment de servir mixer la menthe

3. Ajouter les fruits et mixer

4. Fouetter le mélange et servir avec le croquants aux noix.

Ce qui me passionne le plus dans la vie, c’est d’aider les autres à mener une vie plus saine et plus heureuse. J’ai appris la cuisine à l’Ecole Hôtelière de Saint Quentin en Yvelines, puis récemment j’ai obtenu le diplôme de « Nutrition and Lifestyle coaching » auprès de Institute of Health Sciences de Dublin. J’y ai également suivi une spécialisation en « Plant based food diet » (alimentation végétarienne avec toutes les variations possible). Le sevrage du sucre est également un de mes fer de lance. De même, j’ai approfondi mes connaissances sur la diète cétogène, auprès de spécialistes Québécois. Ainsi qu’en jeûne intermittent. Mon objectif est de partager avec vous mes connaissances afin de vous accompagner au mieux vers une alimentation saine. Pour moi une alimentation saine est une alimentation constituée d’aliments « sans étiquettes », à savoir des produits bruts, ou transformés à minima, tout en respectant votre emploi du temps, vos contraintes et vos choix. Mais attention je ne fais pas de miracles, entamer un suivi auprès de moi demande un engagement et une volonté de changer, mais je saurais être disponible pour vous accompagner, l’avantage du Coach c’est le soutien. Grâce à mon application je reste joignable facilement. Je travaille avec des personnes qui cherchent des moyens de mettre en œuvre des changements simples pour se sentir mieux. « Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit dans ta nourriture » Hippocrate. Pour plus de renseignements, n’hésitez pas.

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